摘要：雞蛋素有“全營養食品”之稱，一個雞蛋大約含有7克蛋白質、人體必須的8種氨基酸、豐富的卵磷脂和礦物質等。此外，蛋白質類型與氨基酸構成比例十分完美，易被人體消化和吸收，是世界范圍內頗受歡迎的食物。
雞蛋中，蛋黃的膽固醇含量較高，一直以來有研究稱膳食來源的膽固醇與早死風險、慢性疾病的風險存在一些關聯，雞蛋攝入過量會堵塞血管，增加心臟病、腦中風和糖尿病等疾病的風險。所以，對于普通大眾，我們一直有以下疑問，如每天應該吃幾個雞蛋？怎樣算雞蛋食用過量？雞蛋食用過量對身體會有哪些不利影響？考慮到國籍不同，其飲食結構和人種之間也存在差異，小編為大家挑選了近期幾篇針對中國人群調查的研究，為大家揭示每周合適的雞蛋攝入量
北大研究團隊：每周4-7個雞蛋，心臟健康有保障
一直以來，多項研究指明血液中膽固醇的含量和心血管疾病之間的關聯，即膽固醇越高，罹患心臟病的風險便越高，其中特別需要關注的指標就是俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）和“好膽固醇”的高密度脂蛋白膽固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）。LDL-C越高，越容易誘發心血管病，而HDL-C越高，則對心血管健康越有利。
2022年5月24日，北京大學流行病學與生物統計學系余燦清團隊在eLife期刊上發表了一篇題為“Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study”的研究。該項研究揭示，每周食用4-7個雞蛋可保護心臟健康，顯著降低罹患心臟病的風險（圖1）[1]。
圖1 研究成果（圖源：[1]）
在該研究中，研究人員招募了來自中國嘉道理生物庫，年齡介于30-79歲的4778名參與者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。通過問卷調查，研究團隊了解參與者在過去1年內的食物攝入情況及攝入頻率。雞蛋的攝入頻率分別是“從不/很少吃”、“每周吃1-3顆”，“每周吃4-6顆”、“每天1顆”，平均數為1周消耗2.6顆雞蛋。
為了分析代謝標志物與心血管疾病風險之間的關聯性，研究人員使用靶向核磁共振技術檢測來自參與者血漿樣本中的225種代謝物，發現其中有24種代謝物與雞蛋攝入量相關，并從中進一步確定14種與心臟病相關的蛋白質（圖2）。這些蛋白質中，有能為心血管提供保護的有益蛋白，也有一些會對心血管造成損傷的有害蛋白。主要研究結果如下：
1. 每周食用4到7個雞蛋的人，其血液中的健康蛋白質和HDL-C含量較高，而LDL-C含量較低。其中，值得注意的是食用4-7個雞蛋的人群，其APOA1（Apolipoprotein A-1）水平顯著高于其他人群。APOA1作為一種有益蛋白質，是好膽固醇的主要組成部分，可將脂肪物質運送到肝臟進行分解，清除血管中的膽固醇，從而降低可能導致心臟病發作和中風的風險；
2. 與適量食用吃雞蛋的人相比，吃雞蛋較少的參與者被發現有益蛋白質含量較低，而有害蛋白質含量較高；而這些蛋白質可能會改善膽固醇代謝特性，從而對心血管產生影響。
圖2 雞蛋攝入量與代謝標志物之間的關系（圖源：[1]）
此研究探討了中國人群雞蛋攝入量與心血管疾病之間的關系，指明每周攝入4-7個雞蛋可有效保護心臟健康。北京大學流行病學與生物統計學系余燦清教授表示，食用雞蛋與幾種代謝標志物有關，這可能解釋了食用適量雞蛋對心血管疾病具有預防作用，或能解釋為何適度食用雞蛋對心血管健康有益。
14年隨訪研究：每周雞蛋食用量超6個，死亡風險提升35%
2022年5月5日，中國農業大學研究團隊在European Journal of Public Health上發表題為“Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study”的研究。研究顯示，過多攝入雞蛋不利于身體健康，每周攝入量應控制在6個以內（圖3）[2]。
圖3 研究成果（圖源：[2]）
2003年到2005年期間，研究人員以安徽某地區年齡界于45-64歲之間的9444名參與者作為研究對象，記錄他們在過去一年中每周食用不同食物的頻率以及基本的健康指標。其中，每周食用3個以下雞蛋的參與者占72.5%；每周食用3~6個雞蛋的參與者占19.7%，每周食用6個以上雞蛋的參與者占7.8%。
在長達14年的隨機訪問中，有814位參與者不幸離世，排除了其他影響實驗結果的總體因素。研究人員發現，雞蛋的攝入量與死亡風險息息相關，具體發現如下：
■ 每周食用雞蛋不超過6個的兩個群組（3個以下和3-6個），雞蛋的食用量與死亡風險之間不存在關聯性；
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風險未發生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發現，體重指數偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風險則更大。
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風險未發生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發現，體重指數偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風險則更大。
綜上，研究者認為每周合適的雞蛋食用量應控制在6個以內，否則或對健康產生不良影響。當然，此研究也具有一定的局限性，一是研究納入的受試者多生活在經濟條件較差的農村地區，疾病發生可能與由此帶來的生活水平有一定關聯。此外，對于每周食用不同食物的數量和頻率，可能會因為記錄的偏差導致研究結果的準確性受到影響。
《中華醫學雜志》：每周吃3-6個雞蛋，可有效改善血脂
2021年6月16日，阜外醫院顧東風院士團隊發表了題為“Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project”的研究。該項研究揭示，對于中國成年人而言，每周吃3-6個雞蛋，可顯著改善血脂代謝。而每周雞蛋食用量≥6個，對血脂，尤其是總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇具有明顯不利影響。
圖4 研究成果（圖源：[3]）
這項分析從China-PAR研究中納入60952名成年人，2007~2008年隨訪時參與者的平均年齡為52.5歲，平均每周吃6.58個雞蛋，每周吃雞蛋<3個、3~6個、≥6個的人分別占30.79%、24.46%、44.75%。研究人員發現：
■ 與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋3~<6個的人血脂指標更好，具體表現為：總膽固醇、甘油三酯、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了0.606、1.465、0.848、1.071 mg/dl，而HDL-C水平升高了0.461 mg/dl（表1）；
■ 每周吃雞蛋≥6個，會對大多數血脂指標產生不良影響。與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋≥6個的人總膽固醇、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別升高1.795、1.763、0.917 mg/dl（表1）。
表1 與食用雞蛋相關的脂質指標水平的平均差異
通過敏感性分析，研究人員發現，上述結果不受高血壓、糖尿病、肥胖等因素影響。其實，該研究團隊早在2020年就已發現，每周吃3~6個雞蛋，全因死亡和心血管病風險較低。該項研究指出，適量吃雞蛋對于維持血脂代謝平衡非常關鍵，該研究結果為確定雞蛋攝入量的適合范圍及合理的飲食建議提供了科學依據。
綜上三項基于中國人群的研究，對于成年人而言，每周食用3-6個雞蛋或為較好選擇。當然，不同人群對營養素的需求不同，具體情況還需根據個體斟酌安排；此外，在食用雞蛋時也要注意烹飪方式，讓雞蛋成為真正的“營養佳品”。
參考資料：
[1]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
摘要：雞蛋素有“全營養食品”之稱，一個雞蛋大約含有7克蛋白質、人體必須的8種氨基酸、豐富的卵磷脂和礦物質等。此外，蛋白質類型與氨基酸構成比例十分完美，易被人體消化和吸收，是世界范圍內頗受歡迎的食物。
雞蛋中，蛋黃的膽固醇含量較高，一直以來有研究稱膳食來源的膽固醇與早死風險、慢性疾病的風險存在一些關聯，雞蛋攝入過量會堵塞血管，增加心臟病、腦中風和糖尿病等疾病的風險。所以，對于普通大眾，我們一直有以下疑問，如每天應該吃幾個雞蛋？怎樣算雞蛋食用過量？雞蛋食用過量對身體會有哪些不利影響？考慮到國籍不同，其飲食結構和人種之間也存在差異，小編為大家挑選了近期幾篇針對中國人群調查的研究，為大家揭示每周合適的雞蛋攝入量
北大研究團隊：每周4-7個雞蛋，心臟健康有保障
一直以來，多項研究指明血液中膽固醇的含量和心血管疾病之間的關聯，即膽固醇越高，罹患心臟病的風險便越高，其中特別需要關注的指標就是俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）和“好膽固醇”的高密度脂蛋白膽固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）。LDL-C越高，越容易誘發心血管病，而HDL-C越高，則對心血管健康越有利。
2022年5月24日，北京大學流行病學與生物統計學系余燦清團隊在eLife期刊上發表了一篇題為“Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study”的研究。該項研究揭示，每周食用4-7個雞蛋可保護心臟健康，顯著降低罹患心臟病的風險（圖1）[1]。
圖1 研究成果（圖源：[1]）
在該研究中，研究人員招募了來自中國嘉道理生物庫，年齡介于30-79歲的4778名參與者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。通過問卷調查，研究團隊了解參與者在過去1年內的食物攝入情況及攝入頻率。雞蛋的攝入頻率分別是“從不/很少吃”、“每周吃1-3顆”，“每周吃4-6顆”、“每天1顆”，平均數為1周消耗2.6顆雞蛋。
為了分析代謝標志物與心血管疾病風險之間的關聯性，研究人員使用靶向核磁共振技術檢測來自參與者血漿樣本中的225種代謝物，發現其中有24種代謝物與雞蛋攝入量相關，并從中進一步確定14種與心臟病相關的蛋白質（圖2）。這些蛋白質中，有能為心血管提供保護的有益蛋白，也有一些會對心血管造成損傷的有害蛋白。主要研究結果如下：
1. 每周食用4到7個雞蛋的人，其血液中的健康蛋白質和HDL-C含量較高，而LDL-C含量較低。其中，值得注意的是食用4-7個雞蛋的人群，其APOA1（Apolipoprotein A-1）水平顯著高于其他人群。APOA1作為一種有益蛋白質，是好膽固醇的主要組成部分，可將脂肪物質運送到肝臟進行分解，清除血管中的膽固醇，從而降低可能導致心臟病發作和中風的風險；
2. 與適量食用吃雞蛋的人相比，吃雞蛋較少的參與者被發現有益蛋白質含量較低，而有害蛋白質含量較高；而這些蛋白質可能會改善膽固醇代謝特性，從而對心血管產生影響。
圖2 雞蛋攝入量與代謝標志物之間的關系（圖源：[1]）
此研究探討了中國人群雞蛋攝入量與心血管疾病之間的關系，指明每周攝入4-7個雞蛋可有效保護心臟健康。北京大學流行病學與生物統計學系余燦清教授表示，食用雞蛋與幾種代謝標志物有關，這可能解釋了食用適量雞蛋對心血管疾病具有預防作用，或能解釋為何適度食用雞蛋對心血管健康有益。
14年隨訪研究：每周雞蛋食用量超6個，死亡風險提升35%
2022年5月5日，中國農業大學研究團隊在European Journal of Public Health上發表題為“Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study”的研究。研究顯示，過多攝入雞蛋不利于身體健康，每周攝入量應控制在6個以內（圖3）[2]。
圖3 研究成果（圖源：[2]）
2003年到2005年期間，研究人員以安徽某地區年齡界于45-64歲之間的9444名參與者作為研究對象，記錄他們在過去一年中每周食用不同食物的頻率以及基本的健康指標。其中，每周食用3個以下雞蛋的參與者占72.5%；每周食用3~6個雞蛋的參與者占19.7%，每周食用6個以上雞蛋的參與者占7.8%。
在長達14年的隨機訪問中，有814位參與者不幸離世，排除了其他影響實驗結果的總體因素。研究人員發現，雞蛋的攝入量與死亡風險息息相關，具體發現如下：
■ 每周食用雞蛋不超過6個的兩個群組（3個以下和3-6個），雞蛋的食用量與死亡風險之間不存在關聯性；
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風險未發生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發現，體重指數偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風險則更大。
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風險未發生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發現，體重指數偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風險則更大。
綜上，研究者認為每周較好的雞蛋食用量應控制在6個以內，否則或對健康產生不良影響。當然，此研究也具有一定的局限性，一是研究納入的受試者多生活在經濟條件較差的農村地區，疾病發生可能與由此帶來的生活水平有一定關聯。此外，對于每周食用不同食物的數量和頻率，可能會因為記錄的偏差導致研究結果的準確性受到影響。
《中華醫學雜志》：每周吃3-6個雞蛋，可有效改善血脂
2021年6月16日，阜外醫院顧東風院士團隊發表了題為“Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project”的研究。該項研究揭示，對于中國成年人而言，每周吃3-6個雞蛋，可顯著改善血脂代謝。而每周雞蛋食用量≥6個，對血脂，尤其是總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇具有明顯不利影響。
圖4 研究成果（圖源：[3]）
這項分析從China-PAR研究中納入60952名成年人，2007~2008年隨訪時參與者的平均年齡為52.5歲，平均每周吃6.58個雞蛋，每周吃雞蛋<3個、3~6個、≥6個的人分別占30.79%、24.46%、44.75%。研究人員發現：
■ 與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋3~<6個的人血脂指標更好，具體表現為：總膽固醇、甘油三酯、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了0.606、1.465、0.848、1.071 mg/dl，而HDL-C水平升高了0.461 mg/dl（表1）；
■ 每周吃雞蛋≥6個，會對大多數血脂指標產生不良影響。與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋≥6個的人總膽固醇、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別升高1.795、1.763、0.917 mg/dl（表1）。
表1 與食用雞蛋相關的脂質指標水平的平均差異
通過敏感性分析，研究人員發現，上述結果不受高血壓、糖尿病、肥胖等因素影響。其實，該研究團隊早在2020年就已發現，每周吃3~6個雞蛋，全因死亡和心血管病風險較低。該項研究指出，適量吃雞蛋對于維持血脂代謝平衡非常關鍵，該研究結果為確定雞蛋攝入量的適合范圍及合理的飲食建議提供了科學依據。
綜上三項基于中國人群的研究，對于成年人而言，每周食用3-6個雞蛋或為較好選擇。當然，不同人群對營養素的需求不同，具體情況還需根據個體斟酌安排；此外，在食用雞蛋時也要注意烹飪方式，讓雞蛋成為真正的“營養佳品”。
參考資料：
[1]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
