摘要：熬夜影響睡眠質(zhì)量有害健康是多數(shù)人的共識(shí)，但幾點(diǎn)睡覺(jué)才算熬夜？熬夜后補(bǔ)覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？Nature子刊發(fā)表的研究成果或許能夠解答這些問(wèn)題。
睡眠是人類必不可少的生命活動(dòng)，其質(zhì)量的好壞與機(jī)體能否正常運(yùn)轉(zhuǎn)互為因果。熬夜影響睡眠質(zhì)量有害健康是多數(shù)人的共識(shí)（詳見(jiàn)：你熬過(guò)的夜，都體現(xiàn)在斷裂的DNA上），但幾點(diǎn)睡覺(jué)才算熬夜？熬夜后補(bǔ)覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？Nature子刊發(fā)表的研究成果或許能夠解答這些問(wèn)題。
Nature Aging：適合睡眠時(shí)長(zhǎng)約為7.15小時(shí)
2022年4月28日，上海復(fù)旦大學(xué)和英國(guó)劍橋大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在Nature Aging發(fā)表題為“The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health”的研究成果（圖1）[1]。此項(xiàng)研究旨在探索睡眠時(shí)長(zhǎng)與遺傳機(jī)制和大腦結(jié)構(gòu)變化之間的關(guān)系，通過(guò)11年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)適合睡眠時(shí)間約為7小時(shí)，睡眠時(shí)間不足和過(guò)度都與認(rèn)知能力下降顯著相關(guān)，遺傳機(jī)制和大腦結(jié)構(gòu)變化可能是睡眠時(shí)間與認(rèn)知、心理健康之間非線性關(guān)系的基礎(chǔ)。
圖1 研究成果（圖源：Nature Aging）
此項(xiàng)研究的目標(biāo)有四個(gè)：首先，調(diào)查睡眠時(shí)間與各種心理健康狀況和認(rèn)知表現(xiàn)之間是否存在非線性關(guān)聯(lián)；其次，利用神經(jīng)影像學(xué)數(shù)據(jù)研究睡眠時(shí)間與大腦結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系；再者，使用結(jié)構(gòu)方程模型探索睡眠、多基因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（Polygenic Risk Score，PRS）、大腦結(jié)構(gòu)、心理健康和認(rèn)知功能之間的關(guān)系；通過(guò)縱向分析和中介分析來(lái)檢驗(yàn)睡眠時(shí)長(zhǎng)、認(rèn)知和心理健康的方向性和直接關(guān)聯(lián)性（圖2）。
圖2 研究指南（圖源：[1]）
研究人員使用英國(guó)生物銀行502536名參與者的數(shù)據(jù)，其中498277名年齡在38-73歲之間（55%為女性）的參與者完成了基線睡眠時(shí)間的數(shù)據(jù)提供，其平均睡眠時(shí)間為7.15±1.11小時(shí)；48511名年齡在44-82歲之間的參與者提供了后續(xù)神經(jīng)成像數(shù)據(jù)，且其平均睡眠時(shí)間為7.15±1.05小時(shí)。其中，基線數(shù)據(jù)是在2006年至2010年間評(píng)估的，神經(jīng)影像學(xué)數(shù)據(jù)是從2014年開(kāi)始收集的，這也解釋了兩組數(shù)據(jù)中參與者年齡范圍的差異。此外，本研究還使用39692名參與者的腦成像和遺傳數(shù)據(jù)，以及156886名參與者在隨訪時(shí)完成的在線心理健康問(wèn)卷（Mental Health Questionnaire，MHQ）數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1、人類適合的睡眠時(shí)長(zhǎng)為大約7小時(shí)，且與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；
2、睡眠時(shí)間不足或過(guò)度與心理健康癥狀（焦慮癥狀、抑郁癥狀、躁狂癥狀、精神痛苦、自殘行為、心理創(chuàng)傷、幸福感）、認(rèn)知功能不佳（智力、數(shù)字記憶、配對(duì)匹配識(shí)別、反應(yīng)時(shí)間、跟蹤能力）之間存在正相關(guān)關(guān)系；
3、睡眠持續(xù)時(shí)間和大腦結(jié)構(gòu)之間存在非線性關(guān)聯(lián)，睡眠持續(xù)時(shí)間不足或過(guò)長(zhǎng)與較小的腦容量、面積和厚度有關(guān)；
4、與40歲的中年人口相比，65歲以上人口的睡眠時(shí)間與認(rèn)知功能和心理健康之間的關(guān)聯(lián)逐漸減弱，不同年齡組的睡眠持續(xù)時(shí)間與認(rèn)知和心理健康之間明顯的非線性關(guān)聯(lián)；
5、縱向分析的結(jié)果表明睡眠時(shí)間不足和過(guò)長(zhǎng)都與中老年人群的后續(xù)認(rèn)知能力受損有關(guān)，睡眠的遺傳結(jié)構(gòu)可能通過(guò)大腦結(jié)構(gòu)的中介作用導(dǎo)致行為變化，例如抑郁癥和認(rèn)知功能下降。
2、睡眠時(shí)間不足或過(guò)度與心理健康癥狀（焦慮癥狀、抑郁癥狀、躁狂癥狀、精神痛苦、自殘行為、心理創(chuàng)傷、幸福感）、認(rèn)知功能不佳（智力、數(shù)字記憶、配對(duì)匹配識(shí)別、反應(yīng)時(shí)間、跟蹤能力）之間存在正相關(guān)關(guān)系；
3、睡眠持續(xù)時(shí)間和大腦結(jié)構(gòu)之間存在非線性關(guān)聯(lián)，睡眠持續(xù)時(shí)間不足或過(guò)長(zhǎng)與較小的腦容量、面積和厚度有關(guān)；
4、與40歲的中年人口相比，65歲以上人口的睡眠時(shí)間與認(rèn)知功能和心理健康之間的關(guān)聯(lián)逐漸減弱，不同年齡組的睡眠持續(xù)時(shí)間與認(rèn)知和心理健康之間明顯的非線性關(guān)聯(lián)；
5、縱向分析的結(jié)果表明睡眠時(shí)間不足和過(guò)長(zhǎng)都與中老年人群的后續(xù)認(rèn)知能力受損有關(guān)，睡眠的遺傳結(jié)構(gòu)可能通過(guò)大腦結(jié)構(gòu)的中介作用導(dǎo)致行為變化，例如抑郁癥和認(rèn)知功能下降。
此項(xiàng)研究使用了英國(guó)生物庫(kù)的大量樣本，全面描述了睡眠時(shí)間與大腦結(jié)構(gòu)、心理健康和認(rèn)知功能之間的非線性關(guān)聯(lián)，證明了這些非線性聯(lián)系從中年人到老年人都不同，且基線睡眠時(shí)間與抑郁癥狀和8年后的認(rèn)知之間存在縱向關(guān)聯(lián)，從遺傳學(xué)、大腦結(jié)構(gòu)和行為等方面明確了這一過(guò)程背后可能的機(jī)制。
但是，此項(xiàng)研究仍有不足之處。首先，此研究只分析了總睡眠時(shí)間，而沒(méi)有分析其他睡眠指標(biāo)；其次，睡眠持續(xù)時(shí)間是通過(guò)自我報(bào)告的問(wèn)卷進(jìn)行評(píng)估的，這可能會(huì)帶來(lái)一些誤差，因?yàn)橛?guó)生物庫(kù)有一種“健康志愿者”的選擇偏見(jiàn)，研究中使用的睡眠時(shí)間數(shù)據(jù)主要是由健康者報(bào)告的；再者，研究中使用了在線MHQ定量測(cè)量心理健康癥狀，但MHQ不是診斷標(biāo)準(zhǔn)且MHQ分?jǐn)?shù)是在基線評(píng)估數(shù)年后獲得的。
研究人員指出：“人們應(yīng)長(zhǎng)期保持約7小時(shí)的規(guī)律性睡眠，對(duì)于那些從事需要輪班或出差的工作人員來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)建議對(duì)于保持心理、心理以及認(rèn)知功能的健康可能特別重要?？刂?小時(shí)睡眠時(shí)間的干預(yù)措施可能有益于心理健康，并減少精神癥狀?！?/div>
圖3 研究成果（圖源：[2]）
圖4 研究設(shè)計(jì)流程圖（圖源：[2]）
表1 研究期間研究隊(duì)列人口統(tǒng)計(jì)、行為和睡眠特征的概述
數(shù)據(jù)來(lái)源：[2]
圖5 研究成果（圖源：[3]）
圖6 實(shí)驗(yàn)方案（圖源：[3]）
Nature子刊：熬夜并非簡(jiǎn)單的幾點(diǎn)睡覺(jué)，規(guī)律就寢才是根本
2020年3月23日，美國(guó)印第安納州圣母大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在Nature Partner Journals digital medicine發(fā)表題為“Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate”的研究成果（圖3）[2]。研究針對(duì)規(guī)律性睡眠對(duì)健康的影響，發(fā)現(xiàn)當(dāng)晚于平時(shí)規(guī)律性就寢時(shí)間30min到1h時(shí)，靜息心率（Resting Heart Rate，RHR）便會(huì)顯著升高，且這種升高會(huì)持續(xù)到第二天。
圖3 研究成果（圖源：[2]）
此項(xiàng)研究耗時(shí)4年，以557名在校大學(xué)生為研究對(duì)象，記錄并分析了受試者255736次睡眠時(shí)間及就寢過(guò)程中的RHR（圖4）（表1）。RHR是心血管健康的重要生物標(biāo)記，較高的RHR是增加全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)的獨(dú)立因素，也是熬夜對(duì)健康影響的直觀反映。人類心跳每分鐘增加一次，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加3%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加1%。
圖4 研究設(shè)計(jì)流程圖（圖源：[2]）
表1 研究期間研究隊(duì)列人口統(tǒng)計(jì)、行為和睡眠特征的概述
數(shù)據(jù)來(lái)源：[2]
研究結(jié)果表明：
1、保持就寢規(guī)律的人RHR較低，而晚睡時(shí)間越長(zhǎng)，RHR越高；
2、晚睡30分鐘對(duì)RHR影響不大，RHR增加的幅度在10%左右，但是晚睡時(shí)間超過(guò)一個(gè)小時(shí)，RHR增加的幅度高達(dá)40%左右，晚睡3小時(shí)后，RHR增加幅度高達(dá)200%以上；
3、晚睡增加的RHR可持續(xù)到第二天下午6點(diǎn)；
4、早睡參與者的RHR同樣顯著高于規(guī)律性就寢者。在睡眠的第七個(gè)小時(shí)，規(guī)律性就寢者卻比早睡1到2小時(shí)的人具有更高的靜息心率，但第二天醒來(lái)后這種現(xiàn)象消失了，到了下午7點(diǎn)左右，規(guī)律性就寢者卻比所有早睡的人均具有更高的RHR。
2、晚睡30分鐘對(duì)RHR影響不大，RHR增加的幅度在10%左右，但是晚睡時(shí)間超過(guò)一個(gè)小時(shí)，RHR增加的幅度高達(dá)40%左右，晚睡3小時(shí)后，RHR增加幅度高達(dá)200%以上；
3、晚睡增加的RHR可持續(xù)到第二天下午6點(diǎn)；
4、早睡參與者的RHR同樣顯著高于規(guī)律性就寢者。在睡眠的第七個(gè)小時(shí)，規(guī)律性就寢者卻比早睡1到2小時(shí)的人具有更高的靜息心率，但第二天醒來(lái)后這種現(xiàn)象消失了，到了下午7點(diǎn)左右，規(guī)律性就寢者卻比所有早睡的人均具有更高的RHR。
研究人員表示：“熬夜并沒(méi)有準(zhǔn)確的時(shí)間，熬夜并不意味著你是凌晨1點(diǎn)睡還是凌晨3點(diǎn)睡，只要每天不在一個(gè)規(guī)律性范圍時(shí)間睡覺(jué)，就會(huì)對(duì)你的RHR產(chǎn)生影響。早睡同樣為RHR帶來(lái)負(fù)面影響，但對(duì)睡醒后的積極影響仍需要繼續(xù)探討。建議大家在保持充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)的同時(shí)保持就寢時(shí)間的規(guī)律性。”
Cell子刊：補(bǔ)覺(jué)無(wú)法彌補(bǔ)熬夜損傷，晝夜節(jié)律是其中關(guān)鍵
2019年3月，美國(guó)科羅拉多大學(xué)睡眠與時(shí)間生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室Kenneth P. Wright Jr.研究團(tuán)隊(duì)在Cell子刊Current Biology發(fā)表題為“Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep”的研究成果（圖5）[3]。研究結(jié)果表明，周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能阻止與睡眠時(shí)間不足相關(guān)的胰島素敏感性降低，還會(huì)破壞晝夜節(jié)律，使情況惡化。
圖5 研究成果（圖源：[3]）
在此項(xiàng)研究中，研究人員招募了36名年齡均在25歲左右的志愿者（男女各18名），且志愿者BMI（Body Mass Index）均在22 kg/m2左右。在為期13天的試驗(yàn)周期中，這些志愿者被分成了三組：對(duì)照組（9小時(shí)睡眠，n=8）、周末不補(bǔ)覺(jué)組（5小時(shí)睡眠，n=14）和周末補(bǔ)覺(jué)組（5個(gè)工作日5小時(shí)睡眠+2個(gè)周末補(bǔ)覺(jué)+2個(gè)工作日5小時(shí)睡眠，n=14）。試驗(yàn)開(kāi)始的前3天，所有人每晚睡8個(gè)小時(shí)，隨后按照分組設(shè)計(jì)進(jìn)行試驗(yàn)（圖6）。通過(guò)檢測(cè)志愿者胰島素敏感性、褪黑素水平和能量變化，評(píng)估周末補(bǔ)覺(jué)帶來(lái)的影響。
圖6 實(shí)驗(yàn)方案（圖源：[3]）
研究結(jié)果表明：
1、在補(bǔ)充睡眠方面，周末補(bǔ)覺(jué)組平均比第一組多睡了1.1個(gè)小時(shí)，無(wú)法彌補(bǔ)5個(gè)工作日的睡眠缺失；
2、在晝夜節(jié)律方面，周末補(bǔ)覺(jué)組晝夜節(jié)律延遲，褪黑素的水平變化與睡眠開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間失去了一致性，時(shí)間差比第二組延長(zhǎng)近1個(gè)小時(shí)，比第一組延長(zhǎng)近2個(gè)小時(shí)；
3、在全身胰島素敏感性方面，第12天時(shí)，雖然所有志愿者胰島素敏感性都所有下降，但是周末不補(bǔ)覺(jué)組志愿者的下降13%，而周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者下降9%-27%；
4、在能量攝入方面，周末補(bǔ)覺(jué)組餐后能量攝入和體重與對(duì)照組相比有所增加；
5、在性別差異方面，女性的總睡眠時(shí)間低于男性，女性的能量攝入量可降至基線水平，而男性則沒(méi)有降低。
2、在晝夜節(jié)律方面，周末補(bǔ)覺(jué)組晝夜節(jié)律延遲，褪黑素的水平變化與睡眠開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間失去了一致性，時(shí)間差比第二組延長(zhǎng)近1個(gè)小時(shí)，比第一組延長(zhǎng)近2個(gè)小時(shí)；
3、在全身胰島素敏感性方面，第12天時(shí)，雖然所有志愿者胰島素敏感性都所有下降，但是周末不補(bǔ)覺(jué)組志愿者的下降13%，而周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者下降9%-27%；
4、在能量攝入方面，周末補(bǔ)覺(jué)組餐后能量攝入和體重與對(duì)照組相比有所增加；
5、在性別差異方面，女性的總睡眠時(shí)間低于男性，女性的能量攝入量可降至基線水平，而男性則沒(méi)有降低。
通過(guò)總結(jié)以上研究結(jié)果，不難發(fā)現(xiàn)周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能帶來(lái)積極結(jié)果，反而會(huì)打亂晝夜節(jié)律，讓下個(gè)工作周期的情況更加惡化，得不償失。為此，Kenneth P. Wright Jr.博士建議：“周末補(bǔ)覺(jué)是徒勞，大家應(yīng)該盡量在工作日多睡會(huì)！”
看完以上研究，相信您對(duì)如何科學(xué)睡覺(jué)有了答案：在遵循晝夜節(jié)律的基礎(chǔ)上，養(yǎng)成個(gè)人睡眠習(xí)慣，并保持每晚大約7個(gè)小時(shí)的規(guī)律睡眠。睡覺(jué)也是一場(chǎng)修行，只有在自律的支撐下，才能構(gòu)建強(qiáng)健的體魄！
參考資料：
[1] Li, Y., Sahakian B.J., Kang J, et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2
[2] Faust L, Feldman K, Mattingly SM, et al. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. NPJ Digit Med. 2020 Mar 23;3:39. doi: 10.1038/s41746-020-0250-6. PMID: 32219180; PMCID: PMC7090013.
[3] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30827911.
[2] Faust L, Feldman K, Mattingly SM, et al. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. NPJ Digit Med. 2020 Mar 23;3:39. doi: 10.1038/s41746-020-0250-6. PMID: 32219180; PMCID: PMC7090013.
[3] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30827911.
摘要：熬夜影響睡眠質(zhì)量有害健康是多數(shù)人的共識(shí)，但幾點(diǎn)睡覺(jué)才算熬夜？熬夜后補(bǔ)覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？Nature子刊發(fā)表的研究成果或許能夠解答這些問(wèn)題。
睡眠是人類必不可少的生命活動(dòng)，其質(zhì)量的好壞與機(jī)體能否正常運(yùn)轉(zhuǎn)互為因果。熬夜影響睡眠質(zhì)量有害健康是多數(shù)人的共識(shí)（詳見(jiàn)：你熬過(guò)的夜，都體現(xiàn)在斷裂的DNA上），但幾點(diǎn)睡覺(jué)才算熬夜？熬夜后補(bǔ)覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？Nature子刊發(fā)表的研究成果或許能夠解答這些問(wèn)題。
Nature Aging：適合睡眠時(shí)長(zhǎng)約為7.15小時(shí)
2022年4月28日，上海復(fù)旦大學(xué)和英國(guó)劍橋大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在Nature Aging發(fā)表題為“The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health”的研究成果（圖1）[1]。此項(xiàng)研究旨在探索睡眠時(shí)長(zhǎng)與遺傳機(jī)制和大腦結(jié)構(gòu)變化之間的關(guān)系，通過(guò)11年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)適宜睡眠時(shí)間約為7小時(shí)，睡眠時(shí)間不足和過(guò)度都與認(rèn)知能力下降顯著相關(guān)，遺傳機(jī)制和大腦結(jié)構(gòu)變化可能是睡眠時(shí)間與認(rèn)知、心理健康之間非線性關(guān)系的基礎(chǔ)。
圖1 研究成果（圖源：Nature Aging）
此項(xiàng)研究的目標(biāo)有四個(gè)：首先，調(diào)查睡眠時(shí)間與各種心理健康狀況和認(rèn)知表現(xiàn)之間是否存在非線性關(guān)聯(lián)；其次，利用神經(jīng)影像學(xué)數(shù)據(jù)研究睡眠時(shí)間與大腦結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系；再者，使用結(jié)構(gòu)方程模型探索睡眠、多基因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（Polygenic Risk Score，PRS）、大腦結(jié)構(gòu)、心理健康和認(rèn)知功能之間的關(guān)系；通過(guò)縱向分析和中介分析來(lái)檢驗(yàn)睡眠時(shí)長(zhǎng)、認(rèn)知和心理健康的方向性和直接關(guān)聯(lián)性（圖2）。
圖2 研究指南（圖源：[1]）
研究人員使用英國(guó)生物銀行502536名參與者的數(shù)據(jù)，其中498277名年齡在38-73歲之間（55%為女性）的參與者完成了基線睡眠時(shí)間的數(shù)據(jù)提供，其平均睡眠時(shí)間為7.15±1.11小時(shí)；48511名年齡在44-82歲之間的參與者提供了后續(xù)神經(jīng)成像數(shù)據(jù)，且其平均睡眠時(shí)間為7.15±1.05小時(shí)。其中，基線數(shù)據(jù)是在2006年至2010年間評(píng)估的，神經(jīng)影像學(xué)數(shù)據(jù)是從2014年開(kāi)始收集的，這也解釋了兩組數(shù)據(jù)中參與者年齡范圍的差異。此外，本研究還使用39692名參與者的腦成像和遺傳數(shù)據(jù)，以及156886名參與者在隨訪時(shí)完成的在線心理健康問(wèn)卷（Mental Health Questionnaire，MHQ）數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1、人類適宜睡眠時(shí)長(zhǎng)為大約7小時(shí)，且與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；
2、睡眠時(shí)間不足或過(guò)度與心理健康癥狀（焦慮癥狀、抑郁癥狀、躁狂癥狀、精神痛苦、自殘行為、心理創(chuàng)傷、幸福感）、認(rèn)知功能不佳（智力、數(shù)字記憶、配對(duì)匹配識(shí)別、反應(yīng)時(shí)間、跟蹤能力）之間存在正相關(guān)關(guān)系；
3、睡眠持續(xù)時(shí)間和大腦結(jié)構(gòu)之間存在非線性關(guān)聯(lián)，睡眠持續(xù)時(shí)間不足或過(guò)長(zhǎng)與較小的腦容量、面積和厚度有關(guān)；
4、與40歲的中年人口相比，65歲以上人口的睡眠時(shí)間與認(rèn)知功能和心理健康之間的關(guān)聯(lián)逐漸減弱，不同年齡組的睡眠持續(xù)時(shí)間與認(rèn)知和心理健康之間明顯的非線性關(guān)聯(lián)；
5、縱向分析的結(jié)果表明睡眠時(shí)間不足和過(guò)長(zhǎng)都與中老年人群的后續(xù)認(rèn)知能力受損有關(guān)，睡眠的遺傳結(jié)構(gòu)可能通過(guò)大腦結(jié)構(gòu)的中介作用導(dǎo)致行為變化，例如抑郁癥和認(rèn)知功能下降。
2、睡眠時(shí)間不足或過(guò)度與心理健康癥狀（焦慮癥狀、抑郁癥狀、躁狂癥狀、精神痛苦、自殘行為、心理創(chuàng)傷、幸福感）、認(rèn)知功能不佳（智力、數(shù)字記憶、配對(duì)匹配識(shí)別、反應(yīng)時(shí)間、跟蹤能力）之間存在正相關(guān)關(guān)系；
3、睡眠持續(xù)時(shí)間和大腦結(jié)構(gòu)之間存在非線性關(guān)聯(lián)，睡眠持續(xù)時(shí)間不足或過(guò)長(zhǎng)與較小的腦容量、面積和厚度有關(guān)；
4、與40歲的中年人口相比，65歲以上人口的睡眠時(shí)間與認(rèn)知功能和心理健康之間的關(guān)聯(lián)逐漸減弱，不同年齡組的睡眠持續(xù)時(shí)間與認(rèn)知和心理健康之間明顯的非線性關(guān)聯(lián)；
5、縱向分析的結(jié)果表明睡眠時(shí)間不足和過(guò)長(zhǎng)都與中老年人群的后續(xù)認(rèn)知能力受損有關(guān)，睡眠的遺傳結(jié)構(gòu)可能通過(guò)大腦結(jié)構(gòu)的中介作用導(dǎo)致行為變化，例如抑郁癥和認(rèn)知功能下降。
此項(xiàng)研究使用了英國(guó)生物庫(kù)的大量樣本，全面描述了睡眠時(shí)間與大腦結(jié)構(gòu)、心理健康和認(rèn)知功能之間的非線性關(guān)聯(lián)，證明了這些非線性聯(lián)系從中年人到老年人都不同，且基線睡眠時(shí)間與抑郁癥狀和8年后的認(rèn)知之間存在縱向關(guān)聯(lián)，從遺傳學(xué)、大腦結(jié)構(gòu)和行為等方面明確了這一過(guò)程背后可能的機(jī)制。
但是，此項(xiàng)研究仍有不足之處。首先，此研究只分析了總睡眠時(shí)間，而沒(méi)有分析其他睡眠指標(biāo)；其次，睡眠持續(xù)時(shí)間是通過(guò)自我報(bào)告的問(wèn)卷進(jìn)行評(píng)估的，這可能會(huì)帶來(lái)一些誤差，因?yàn)橛?guó)生物庫(kù)有一種“健康志愿者”的選擇偏見(jiàn)，研究中使用的睡眠時(shí)間數(shù)據(jù)主要是由健康者報(bào)告的；再者，研究中使用了在線MHQ定量測(cè)量心理健康癥狀，但MHQ不是診斷標(biāo)準(zhǔn)且MHQ分?jǐn)?shù)是在基線評(píng)估數(shù)年后獲得的。
研究人員指出：“人們應(yīng)長(zhǎng)期保持約7小時(shí)的規(guī)律性睡眠，對(duì)于那些從事需要輪班或出差的工作人員來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)建議對(duì)于保持心理、心理以及認(rèn)知功能的健康可能特別重要。控制7小時(shí)睡眠時(shí)間的干預(yù)措施可能有益于心理健康，并減少精神癥狀?！?/div>
圖3 研究成果（圖源：[2]）
圖4 研究設(shè)計(jì)流程圖（圖源：[2]）
表1 研究期間研究隊(duì)列人口統(tǒng)計(jì)、行為和睡眠特征的概述
數(shù)據(jù)來(lái)源：[2]
Nature子刊：熬夜并非簡(jiǎn)單的幾點(diǎn)睡覺(jué)，規(guī)律就寢才是根本
2020年3月23日，美國(guó)印第安納州圣母大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在Nature Partner Journals digital medicine發(fā)表題為“Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate”的研究成果（圖3）[2]。研究針對(duì)規(guī)律性睡眠對(duì)健康的影響，發(fā)現(xiàn)當(dāng)晚于平時(shí)規(guī)律性就寢時(shí)間30min到1h時(shí)，靜息心率（Resting Heart Rate，RHR）便會(huì)顯著升高，且這種升高會(huì)持續(xù)到第二天。
圖3 研究成果（圖源：[2]）
此項(xiàng)研究耗時(shí)4年，以557名在校大學(xué)生為研究對(duì)象，記錄并分析了受試者255736次睡眠時(shí)間及就寢過(guò)程中的RHR（圖4）（表1）。RHR是心血管健康的重要生物標(biāo)記，較高的RHR是增加全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)的獨(dú)立因素，也是熬夜對(duì)健康影響的直觀反映。人類心跳每分鐘增加一次，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加3%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加1%。
圖4 研究設(shè)計(jì)流程圖（圖源：[2]）
表1 研究期間研究隊(duì)列人口統(tǒng)計(jì)、行為和睡眠特征的概述
數(shù)據(jù)來(lái)源：[2]
研究結(jié)果表明：
1、保持就寢規(guī)律的人RHR較低，而晚睡時(shí)間越長(zhǎng)，RHR越高；
2、晚睡30分鐘對(duì)RHR影響不大，RHR增加的幅度在10%左右，但是晚睡時(shí)間超過(guò)一個(gè)小時(shí)，RHR增加的幅度高達(dá)40%左右，晚睡3小時(shí)后，RHR增加幅度高達(dá)200%以上；
3、晚睡增加的RHR可持續(xù)到第二天下午6點(diǎn)；
4、早睡參與者的RHR同樣顯著高于規(guī)律性就寢者。在睡眠的第七個(gè)小時(shí)，規(guī)律性就寢者卻比早睡1到2小時(shí)的人具有更高的靜息心率，但第二天醒來(lái)后這種現(xiàn)象消失了，到了下午7點(diǎn)左右，規(guī)律性就寢者卻比所有早睡的人均具有更高的RHR。
2、晚睡30分鐘對(duì)RHR影響不大，RHR增加的幅度在10%左右，但是晚睡時(shí)間超過(guò)一個(gè)小時(shí)，RHR增加的幅度高達(dá)40%左右，晚睡3小時(shí)后，RHR增加幅度高達(dá)200%以上；
3、晚睡增加的RHR可持續(xù)到第二天下午6點(diǎn)；
4、早睡參與者的RHR同樣顯著高于規(guī)律性就寢者。在睡眠的第七個(gè)小時(shí)，規(guī)律性就寢者卻比早睡1到2小時(shí)的人具有更高的靜息心率，但第二天醒來(lái)后這種現(xiàn)象消失了，到了下午7點(diǎn)左右，規(guī)律性就寢者卻比所有早睡的人均具有更高的RHR。
研究人員表示：“熬夜并沒(méi)有準(zhǔn)確的時(shí)間，熬夜并不意味著你是凌晨1點(diǎn)睡還是凌晨3點(diǎn)睡，只要每天不在一個(gè)規(guī)律性范圍時(shí)間睡覺(jué)，就會(huì)對(duì)你的RHR產(chǎn)生影響。早睡同樣為RHR帶來(lái)負(fù)面影響，但對(duì)睡醒后的積極影響仍需要繼續(xù)探討。建議大家在保持充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)的同時(shí)保持就寢時(shí)間的規(guī)律性?！?/div>
圖5 研究成果（圖源：[3]）
圖6 實(shí)驗(yàn)方案（圖源：[3]）
Cell子刊：補(bǔ)覺(jué)無(wú)法彌補(bǔ)熬夜損傷，晝夜節(jié)律是其中關(guān)鍵
2019年3月，美國(guó)科羅拉多大學(xué)睡眠與時(shí)間生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室Kenneth P. Wright Jr.研究團(tuán)隊(duì)在Cell子刊Current Biology發(fā)表題為“Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep”的研究成果（圖5）[3]。研究結(jié)果表明，周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能阻止與睡眠時(shí)間不足相關(guān)的胰島素敏感性降低，還會(huì)破壞晝夜節(jié)律，使情況惡化。
圖5 研究成果（圖源：[3]）
在此項(xiàng)研究中，研究人員招募了36名年齡均在25歲左右的志愿者（男女各18名），且志愿者BMI（Body Mass Index）均在22 kg/m2左右。在為期13天的試驗(yàn)周期中，這些志愿者被分成了三組：對(duì)照組（9小時(shí)睡眠，n=8）、周末不補(bǔ)覺(jué)組（5小時(shí)睡眠，n=14）和周末補(bǔ)覺(jué)組（5個(gè)工作日5小時(shí)睡眠+2個(gè)周末補(bǔ)覺(jué)+2個(gè)工作日5小時(shí)睡眠，n=14）。試驗(yàn)開(kāi)始的前3天，所有人每晚睡8個(gè)小時(shí)，隨后按照分組設(shè)計(jì)進(jìn)行試驗(yàn)（圖6）。通過(guò)檢測(cè)志愿者胰島素敏感性、褪黑素水平和能量變化，評(píng)估周末補(bǔ)覺(jué)帶來(lái)的影響。
圖6 實(shí)驗(yàn)方案（圖源：[3]）
研究結(jié)果表明：
1、在補(bǔ)充睡眠方面，周末補(bǔ)覺(jué)組平均比第一組多睡了1.1個(gè)小時(shí)，無(wú)法彌補(bǔ)5個(gè)工作日的睡眠缺失；
2、在晝夜節(jié)律方面，周末補(bǔ)覺(jué)組晝夜節(jié)律延遲，褪黑素的水平變化與睡眠開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間失去了一致性，時(shí)間差比第二組延長(zhǎng)近1個(gè)小時(shí)，比第一組延長(zhǎng)近2個(gè)小時(shí)；
3、在全身胰島素敏感性方面，第12天時(shí)，雖然所有志愿者胰島素敏感性都所有下降，但是周末不補(bǔ)覺(jué)組志愿者的下降13%，而周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者下降9%-27%；
4、在能量攝入方面，周末補(bǔ)覺(jué)組餐后能量攝入和體重與對(duì)照組相比有所增加；
5、在性別差異方面，女性的總睡眠時(shí)間低于男性，女性的能量攝入量可降至基線水平，而男性則沒(méi)有降低。
2、在晝夜節(jié)律方面，周末補(bǔ)覺(jué)組晝夜節(jié)律延遲，褪黑素的水平變化與睡眠開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間失去了一致性，時(shí)間差比第二組延長(zhǎng)近1個(gè)小時(shí)，比第一組延長(zhǎng)近2個(gè)小時(shí)；
3、在全身胰島素敏感性方面，第12天時(shí)，雖然所有志愿者胰島素敏感性都所有下降，但是周末不補(bǔ)覺(jué)組志愿者的下降13%，而周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者下降9%-27%；
4、在能量攝入方面，周末補(bǔ)覺(jué)組餐后能量攝入和體重與對(duì)照組相比有所增加；
5、在性別差異方面，女性的總睡眠時(shí)間低于男性，女性的能量攝入量可降至基線水平，而男性則沒(méi)有降低。
通過(guò)總結(jié)以上研究結(jié)果，不難發(fā)現(xiàn)周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能帶來(lái)積極結(jié)果，反而會(huì)打亂晝夜節(jié)律，讓下個(gè)工作周期的情況更加惡化，得不償失。為此，Kenneth P. Wright Jr.博士建議：“周末補(bǔ)覺(jué)是徒勞，大家應(yīng)該盡量在工作日多睡會(huì)！”
看完以上研究，相信您對(duì)如何科學(xué)睡覺(jué)有了答案：在遵循晝夜節(jié)律的基礎(chǔ)上，養(yǎng)成個(gè)人睡眠習(xí)慣，并保持每晚大約7個(gè)小時(shí)的規(guī)律睡眠。睡覺(jué)也是一場(chǎng)修行，只有在自律的支撐下，才能構(gòu)建強(qiáng)健的體魄！
參考資料：
[1] Li, Y., Sahakian B.J., Kang J, et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2
[2] Faust L, Feldman K, Mattingly SM, et al. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. NPJ Digit Med. 2020 Mar 23;3:39. doi: 10.1038/s41746-020-0250-6. PMID: 32219180; PMCID: PMC7090013.
[3] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30827911.
[2] Faust L, Feldman K, Mattingly SM, et al. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. NPJ Digit Med. 2020 Mar 23;3:39. doi: 10.1038/s41746-020-0250-6. PMID: 32219180; PMCID: PMC7090013.
[3] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30827911.
